5 mitos comunes sobre las proteínas

septiembre 15, 2019 / Fitness, Nutrición Fitness
5 mitos comunes sobre las proteínas

La proteína juega un papel importante en la dieta de cada persona fitness. Pero las nociones populares acerca de qué tipo de proteínas consumir y cuándo consumirlas podría estar haciendo su vida mucho más difícil. Únase a nosotros para conocer cuantos mitos existen de proteínas sagradas.

Cómo y cuándo obtiene sus grasas, carbohidratos y proteínas todos los días puede tener un gran impacto en su capacidad para mejorar su físico. Pero cuando el objetivo es fortalecer los músculos, mejorar la fuerza y ​​mejorar la composición corporal, la proteína tiene un significado especial. Entonces, ¿por qué la proteína está rodeada de tantos mitos y mala información?

Si alguna vez has escuchado a un grupo de levantadores por más de unos minutos, las probabilidades son que la proteína surgió en la conversación y en particular, cómo cumplen con sus requerimientos diarios de proteínas.

También probablemente dijeron cosas como esta:

  • Usted necesita 1 gramo de proteína por libra por día.
  • Necesita obtener su proteína cada dos horas.
  • Su cuerpo sólo puede absorber alrededor de 20 gramos de proteína por comida.
  • Usted tiene que obtener su proteína dentro de la «ventana anabólica», que se cierra poco después de que usted se resuelve.
  • Suero de leche es la mejor forma de proteína, todo lo demás es sólo un impostor.

A veces algo suena justo porque se ha repetido tantas veces. Pero eso no significa que sea correcto. Aquí es donde cada uno de estos mitos de la proteína va mal.

1. Cuánta Proteína Necesita Depende De Sus Metas

Su requerimiento diario de proteínas depende de si usted está en un déficit de calorías para perder grasa o un exceso de calorías para ganar tamaño. Pero la investigación definitivamente no dice «más para crecer, menos para cortar». ¡El opuesto es verdad!

5 mitos comunes sobre las proteínas

Si estás haciendo dieta, necesitas consumir más proteínas para minimizar la pérdida de músculo, mantenerte sintiéndote lleno para evitar el hambre y perder más grasa. La investigación sugiere que un rango de 0.8-1.4 gramos de proteína por libra de peso corporal por día es la cantidad más eficaz para preservar la masa corporal magra cuando se corta. El consenso general para todos los atletas que comen para el mantenimiento o en un excedente calórico es consumir 0.5-0.9 gramos de la proteína por la libra.

Factores como su edad, cómo se condicionan a la fuerza de entrenamiento, y qué deporte y las actividades que participan en afectar a dentro de estos intervalos diarios de proteínas que necesita para apuntar. Por ejemplo, el envejecimiento aumenta las necesidades de proteínas y las personas que han hecho más entrenamiento de fuerza realmente requieren menos proteínas.

En resumen, ningún requisito de proteínas de un solo tamaño es adecuado para todos. Y más no siempre es mejor. Puede ser … más.

2. Usted No Necesita La Proteína Cada 2-3 Horas

No, no necesita consumir proteínas cada dos horas. Los investigadores han estudiado la activación de las señales de fortalecimiento muscular en respuesta a la ingesta de proteínas. Pero estos primeros estudios se realizaron con sujetos en reposo y sus señales para estimular el crecimiento muscular volvieron a la línea de base alrededor de 180 minutos después de que los sujetos consumieran proteína.

Esta medida del tiempo después de la ingesta de proteínas, conocido como el efecto «músculo completo», dio lugar a la idea de que si usted está persiguiendo ganancias, tiene que continuamente aumentar su ingesta de proteínas para mantener esas señales de fortalecimiento muscular fluyendo.

Investigaciones más recientes han demostrado que el entrenamiento de resistencia retrasa el efecto de «músculo completo» durante hasta 24 horas después de un entrenamiento. Esto significa que la proteína que consume todo el día, no sólo dentro de unas horas de su entrenamiento, juega un papel en su hipertrofia.

En términos de cuándo usted planea sus comidas, la evidencia sugiere que comer seis o más comidas al día no produce demostrablemente resultados superiores o aumentar dramáticamente la disponibilidad de la proteína a su cuerpo.

5 mitos comunes de la proteína

3. Piense En Términos De Leucina Total, No De Proteína Total

La idea de que el cuerpo humano puede absorber sólo unos 20 gramos de proteína por comida se basó en la investigación sobre el suero y las proteínas del huevo . El cuerpo es capaz de absorber estas dos formas específicas de proteínas muy rápidamente, por lo que consumir 20 gramos de estas proteínas por comida provoca la estimulación máxima de las proteínas musculares.

Los resultados de esta investigación llevaron a la sugerencia de que, debido a que las proteínas musculares fueron estimuladas al máximo con 20 gramos de proteína, no hubo beneficio en consumir más y 20 gramos constituyeron un techo para el consumo de proteínas.

Sabemos ahora que la razón 20 gramos llevó a la estimulación máxima del músculo era porque las proteínas del suero y del huevo son ricas en el leucine del aminoácido, que es directamente responsable de la conmutación en señales anabolic de la proteína del músculo. Los 20 gramos de estas proteínas produjeron alrededor de 1,8 gramos de leucina, que resulta ser el límite real.

Para obtener 1,8 gramos de leucina de carne magra, que tendría que comer 113 gramos, que incluiría un total de 30 gramos de proteína. Si prefiere la proteína de arroz integral, tendría que comer unos 48 gramos de ella para obtener su cuota de leucina. [9,10] En resumen, el límite de la cantidad de proteína que podría o debería comer tiene más que ver con cuánto de esa proteína que se necesita para obtener 1,8 gramos de leucina, no la cantidad de proteína real que usted come.

4. Tome Su Tiempo Escalando A Través De La Ventana Anabólica

La idea que usted tiene que chug su sacudida de la proteína antes de que usted haya golpeado la ducha es otro mito que, una vez disipado, hará su vida más fácil. La llamada «ventana anabólica» es realmente bastante grande, lo suficientemente grande como para que usted termine su entrenamiento, tome su ducha, haga su camino a casa y coma una comida integral.

La investigación demuestra que la activación de la proteína del músculo alcanza un máximo de 1-2 horas después del entrenamiento de la resistencia. Si usted consume su proteína inmediatamente después de su entrenamiento o dentro de un par de horas, la respuesta anabólica será más o menos lo mismo.

Para maximizar las señales hipertróficas que desencadenan las proteínas, comer una comida que contiene 30-45 gramos de proteína tres horas antes de su entrenamiento, a continuación, consumir una comida rica en leucina o suplemento de hasta tres horas después. Resulta que cuando se hace entrenamiento de resistencia, la «ventana anabólica» es casi como un «día anabólico». Tienes mucho tiempo para obtener tus macros, así que no te estreses.

5. Suero Es Gran Proteína, Pero No Necesariamente El Mejor

Cuando se trata de la calidad de una proteína, se remonta a la cantidad de leucina contiene la proteína. La investigación que llevó a la gente a concluir el suero fue superior a otras formas de proteína estaba comparando la misma dosis absoluta de cada uno. Cuando los investigadores compararon la cantidad de leucina en 20 gramos de suero de leche versus 20 gramos de proteína de arroz integral, el suero de leche obtuvo puntuaciones más altas porque tiene más leucina por gramo, pero eso no significa que sea la mejor o única forma de obtenerla.

5 mitos comunes de la proteína

Los investigadores examinaron entonces la cantidad de leucina en diferentes proteínas, en lugar de la cantidad de proteína. Encontraron que la activación de la construcción de músculo señales era la misma entre los diferentes tipos de proteínas una vez que el umbral de 1,8-2 gramos de leucina se alcanzó. Los investigadores encontraron, por ejemplo, que se necesitan 48 gramos de proteína de arroz o 25 gramos de proteína de guisante para producir los mismos 1,8 gramos de leucina que se pueden obtener de 20 gramos de suero de leche.

El suero de leche puede contener una alta concentración de leucina, pero todavía puede obtener toda la leucina que necesita de otras proteínas, sólo puede que tenga que comer más. Si está siguiendo una dieta basada en plantas, o si encuentra que el suero le causa trastornos intestinales (o simplemente malestar olfativo a los que están sentados a su alrededor), no pierde nada optando por una proteína a base de plantascomo la proteína de guisante . Tomará 25 gramos de proteína de guisante en lugar de 20 gramos de suero de leche para obtener su dosis de leucina, pero lo obtendrá todo igual.

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